Rage nauyi tare da ingantaccen abinci mai gina jiki a gida

Bisa ga binciken, 42% na mata, lokacin da aka tambaye ku abin da zai kawo muku farin ciki mafi girma, sun amsa rasa nauyi. Kuma, a gaskiya ma, ga adadi mai yawa na mutane, rasa nauyi mai yawa shine mabuɗin rayuwa mai dadi. Ba daidai ba ne cewa fiye da kashi 50% na mata a ƙasashen da suka ci gaba suna bin abinci.

Duk da haka, duk da cewa mutane da yawa suna mafarkin rasa nauyi, yin mafarkin su gaskiya ba abu ne mai sauƙi ba. Dietetics sun ba da rahoton cewa manyan abubuwan da ke nan sune abinci mai gina jiki da kuma motsa jiki. Yanzu za mu yi magana game da rasa nauyi tare da ingantaccen abinci mai gina jiki a gida.

Shin ingantaccen abinci mai gina jiki yana taimakawa tare da asarar nauyi?

Abincin da ya dace yana daya daga cikin manyan abubuwan da ke kawar da karin fam.Yana da matukar muhimmanci a nan don jaddada

• abin da za a ci,
• lokacin akwai,
• a wane adadi?

Ba abin mamaki ba ne littafin da ya fi shahara a tarihi ya ce: "Ku yi hankali da kanku, domin kada zukatanku su yi nauyi da yawan ci. "Haka ne, cin abinci da yawa ba shakka zai haifar da karuwar nauyin da ba'a so kuma yana haifar da matsalolin jiki da na tunani.

Amma menene dangantakar dake tsakanin asarar nauyi da cin abinci mai kyau?

• Babu samfuran cutarwa da ke shiga cikin jiki. Irin su, alal misali, soyayyen pies da hamburgers.
• Ana yin cin abinci a cikin ƙananan sassa, a ɗan gajeren lokaci. A sakamakon haka, mutum ya cika kuma jiki baya fuskantar damuwa, kamar lokacin yunwa.
• An yi la'akari da daidaituwar abinci da raye-rayen circadian, wanda ke tabbatar da mafi kyawun narkewa da samun matsakaicin fa'ida daga abin da kuke ci.
• Ayyukan na dadewa, babu raguwa ko juyawa. Rage nauyi yana da santsi kuma sosai ilimin lissafi.

Don haka, ingantaccen abinci mai gina jiki don asarar nauyi shine hanya mafi inganci. An halicce mu ta wannan hanya. Cin abinci mai yawa da tagulla ba ya kawo mana wani abu mai kyau.

Don haka, don asarar nauyi da lafiya yana da matukar muhimmanci:

• abinci lafiya,
• a cikin adadin da ake bukata,
• a daidai lokacin.

Nawa nauyi za ku iya rasa tare da ingantaccen abinci mai gina jiki?

Sakamakon a nan daidaikun mutane ne. Amma tabbas zai kasance a wurin. Babu buƙatar tsammanin wani mu'ujiza na musamman. PP ba shine mafi kyawun zaɓi don asarar nauyi mai sauri ba. Koyaya, haɓakar lafiya da asarar nauyi a hankali suna da daɗi sosai kuma suna ƙarfafa mu mu ci gaba.

Da farko, mutane sukan yi asarar kilogiram 1 zuwa 3 a mako guda. Amma wannan a zahiri yana ɗaukar makonni 1-3. A wannan lokacin, jiki yana kawar da kumburi kuma yana dawo da ingantaccen metabolism. Idan kuma mutum ya kara yawan motsa jiki, sakamakon zai kara fitowa fili.

Don haka, matsakaicin asarar nauyi a kowane wata yana faruwa da kilogiram 3-5. Wannan shine mafi kyawun zaɓi daga ra'ayi na ilimin lissafi. Koyaya, wannan yana faruwa ne kawai na farkon watanni biyu zuwa uku. Sa'an nan kuma asarar nauyi ya zama ƙasa. Kimanin kilogiram 0. 5-1 a mako. Amma wannan kuma babban sakamako ne. Dangane da wannan makirci, zaku iya rasa har zuwa kilogiram 50 a cikin shekara, idan sun kasance ƙari. Babban sakamako, daidai? Ya dace a gwada!

A ƙarshe:

• nauyin da ba dole ba ya bace gaba daya,
• lafiya yana inganta,
• mutumin ya zama mafi aiki da tabbatacce.

Don haka, mutanen da suka ɗanɗana kyawun abinci mai gina jiki da wuya su daina ba da shi daga baya. Bambanci tsakanin dacewa da rashin abinci mai gina jiki akan lafiya da adadi yana bayyane sosai.

Ka'idodin asali na ingantaccen abinci mai gina jiki don asarar nauyi

1. Tare da tsauraran abinci, ana samun sakamako mai ban mamaki da sauri. Koyaya, kilogiram ɗin da aka rasa, a matsayin mai mulkin, daga baya sun dawo kamar sauri. Kuma PP ya zama al'ada na rayuwa, wanda nauyin da ya wuce kima yana ɓacewa da kyau, amma ba a sake kafa shi ba.
2. Abincin da ya dace yana ba ku damar cin abinci mai daɗi da iri iri a gida ba tare da haifar da damuwa ko damuwa ba. An yi amfani da menu, daga samfurori masu sauƙi, ba a buƙatar kuɗi na musamman. Akwai sababbin jita-jita masu dadi a kowace rana, ba sa samun m ko m. Babu ƙaƙƙarfan ƙa'idodi, wanda shine dalilin da ya sa ake kiran PN "abinci kyauta. "
3. An tattara menu na rana da mako tare da la'akari da kasancewar ma'adanai masu mahimmanci, sunadarai da carbohydrates, da kuma bitamin da ma'adanai. Ba a yarda da gajiyar jiki ko rashin ƙarfi ba.
4. Kyakkyawan abinci mai gina jiki yana nufin cin abinci akai-akai. Ya kamata a sami manyan abinci guda uku da ƙarin abinci biyu. Kimanin kashi 25% na abincin yau da kullun ana ci ne don karin kumallo, 40% don abincin rana, 15% don abincin dare, da ciye-ciye biyu don 10%. A cikin wannan yanayin, mutum ba ya jin yunwa mai ƙarfi, yana da alama ya ci gaba da ƙoshi, amma ya rage cin abinci, narkewa yana da inganci.

Me ake nufi da ingantaccen abinci mai gina jiki?

Kyakkyawan abinci mai gina jiki yana nufin kusan canzawa zuwa abinci mai lafiya da cire masu cutarwa daga abincin ku. Har ila yau, amsar tambayar, menene abincin da ya dace, yana nufin:

• kawar da zaɓuɓɓukan dafa abinci mara kyau;
• sanya yawan abinci a matsayin physiological kamar yadda zai yiwu,
• la'akari da daidaituwar abinci a faranti ɗaya ko a abinci ɗaya.

Wannan shine tushen tsarin PP. Har zuwa mafi girma, irin wannan shirin ba a tsara shi don asarar nauyi ba, amma don inganta lafiyar gaba ɗaya, inda kawar da karin fam shine kawai kari.

Daidaitaccen abinci yana inganta metabolism, yana ƙara yawan aiki, kuma yana inganta jin daɗi. Abin mamaki, yawancin cututtuka na yau da kullum sun inganta a cikin mutane. To, babu contraindications don canzawa zuwa ingantaccen abinci mai gina jiki.

Sabanin haka, ana ba da shawarar wannan abincin ga kowace rana ga marasa lafiya da ciwon sukari, cututtukan zuciya, matsaloli tare da tsarin musculoskeletal, da sauran cututtuka ba tare da togiya ba. Don haka muna magana ba kawai game da menu don asarar nauyi ba, amma game da shirin inganta lafiyar jiki duka.

Menene ya haɗa cikin ingantaccen abinci mai gina jiki?

A halin yanzu, masu ilimin abinci mai gina jiki ba su da cikakkiyar ra'ayi game da abin da aka haɗa a cikin ingantaccen abinci mai gina jiki. Akwai zaɓuɓɓuka daban-daban. Amma yawancinsu har yanzu sun yarda cewa ingantaccen abinci mai gina jiki shine abinci wanda shine mafi yawan kwayoyin halitta. Ba ya ƙunshi nau'ikan abubuwan abinci daban-daban - masu haɓaka dandano, launuka na wucin gadi da ɗanɗano.

A sakamakon haka, ya bayyana cewa tushen PP shine jerin samfurori, mai sauqi qwarai kuma ba tare da maganin sinadarai ba:

• kayan lambu,
• 'ya'yan itatuwa,
• hatsi

Wannan shi ne tushen abincin mutane masu lafiya na zamani. Sa'an nan, idan ana so, ana ƙara kayan kiwo da nama a cikin ƙananan rabbai. Yana da ban sha'awa, amma kayan lambu, 'ya'yan itatuwa da hatsi galibi ana la'akari da samfuran kasafin kuɗi, kuma an shirya su da sauri.

Don haka, asirin nasarar nasarar shirin kiwon lafiya da asarar nauyi a cikin tsarin da aka tattauna shi ne cewa muna magana ne game da ingantaccen abinci mai gina jiki akan kasafin kuɗi: samfuran suna da sauƙi, sauƙi mai sauƙi, mara tsada, ko kuma wanda zai iya faɗi arha. Kuma waɗannan samfuran halitta ne. Tun asali an halicce mu mu ci su.

Har ila yau, lokacin shirya su, mace ko namiji ba ya buƙatar ciyar da lokaci mai yawa don shirya jita-jita masu rikitarwa. Komai mai hankali yana da sauƙi. Kuma dacewa sosai. Girke-girke na kowace rana da samfurin menu na PP kawai sun tabbatar da wannan.

Kuma cikakken jerin samfuran da aka ba da shawarar don sauƙin ingantaccen abinci mai gina jiki yana da girma da ƙoshin abinci:

• kayan lambu (karas, kabeji, albasa, tafarnuwa, dankali, beets, radishes, kabewa, cucumbers, tumatir, zucchini, Peas, chickpeas, masara, da sauransu);
• hatsi (buckwheat, oatmeal, sha'ir, hatsin rai, alkama, quinoa, shinkafa, da sauransu);
• 'ya'yan itatuwa (apple, pear, apricot, Quince, orange, banana, rumman, innabi, kankana, ɓaure, kiwi, lemun tsami, mango, peach, persimmon da ƙari mai yawa);
• berries (kankana, barberry, lingonberry, inabi, strawberries, cherries, blackberries, strawberries, viburnum, cranberries, gooseberries, raspberries, teku buckthorn da sauransu);
• ganye (albasa kore, Dill, faski, Basil, bishiyar asparagus, oregano, rhubarb, arugula, letas, seleri, da sauransu).

Bisa ga shawarwarin WHO, hatsi ya kamata ya zama kashi 40% na abincin mutum na zamani. Wani 40% ana bada shawarar a ba kayan lambu, 15% ga 'ya'yan itatuwa da ganye. Kuma kawai 5% ya kamata a ware wa abinci na asalin dabba (nama, kiwo, kifi, abincin teku). Za mu iya a amince cewa wannan abinci ne na abinci wanda masana abinci a duniya ke ba da shawarar duk mutane su bi.

Kuma mun jera abubuwa da yawa musamman don kada mutanen da suka fara raguwa ba za su yi tunanin cewa idan sun saya kuma suka shirya abinci masu sauƙi kawai, to, "to babu shakka babu abin da za a ci. "

Wadanne abinci ne ya kamata ku guji lokacin cin abinci lafiya?

• kowane abincin gwangwani,
• shirye-shiryen jita-jita da aka shirya da masana'antu,
• kantin kayan zaki,
• kayayyakin tsiran alade,
• samfurori masu ladabi (sukari, man kayan lambu),
• farar burodi, farar shinkafa,
• margarine, mayonnaise,
• kayan miya da aka siya,
• kayayyakin madara mai zaki,
• nama broths,
• kowane abinci mai sauri,
• abubuwan sha na carbonated.

Alas, yawancin abincin mako-mako na mutane sun ƙunshi waɗannan samfuran kawai. Suna cin abinci da aka sarrafa, 'ya'yan itacen gwangwani, suna sha soda, suna cin tsiran alade, biredi da guntu. Ba sa tunanin yana da kyau. Ko da yake tabbas za a sami sakamako mara kyau.

Ka'idar "abin da ke kewaye yana zuwa" yana aiki a nan 100%. Saboda rashin abinci mai gina jiki, ana samun karuwar marasa lafiya a cikin al’ummarmu. Menene babbar matsalarsu? Waɗannan su ne oncology, hawan jini, ciwon sukari, rheumatism. Ko da ba tare da rage kiba ba, akwai isassun matsaloli a nan, duk da cewa kiba da kiba su ne bala’in da al’ummar wannan zamani ke ciki.

A ina za a fara rasa nauyi tare da ingantaccen abinci mai gina jiki?

A cikin aiwatar da asarar nauyi, abu mafi wahala shine, ba shakka, farawa. Saboda haka, yanzu za mu gano inda za mu fara da kuma yadda za mu canza zuwa nau'in abincin da ake tattaunawa.

Shirin asarar nauyi mara iyaka da kyauta a matakin farko a nan yana ba da:

1. Saita manufofin ku daidai. Wannan zai zama amsar tambayar yadda za a daidaita kanka zuwa sabon nau'in abinci mai gina jiki. Wataƙila burin wani zai zama takamaiman adadin kilogiram ɗin da aka rasa, burin wani zai zama cutar da za su so su rabu da su, kuma burin wani zai kasance kawai don kada ya yi rashin lafiya har tsawon lokacin da zai yiwu kuma yana da bayyanar fure. Komai na mutum ne. Amma duk da haka, a nan ya kamata ku mayar da hankali ba a kan asarar nauyi da sauri ba, amma a kan tsarin tsari na samun kanku cikin siffar da ta dace.
2. Saita abubuwan adana allo akan wayarku da kwamfutarku zuwa hotuna ko hotuna waɗanda zasu zaburar da ku da kuma nuna ainihin mafarkan ku. Alal misali, ga 'yan mata, wannan na iya zama hoton kansu a cikin rigar ninkaya kafin su zama masu kiba, ko kuma kawai wata kyakkyawar mace mai wasan motsa jiki da za su so su kasance.
3. Shawara daga masanin abinci mai gina jiki shine tattara bayanai game da abinci mara kyau da lafiya. Fahimtar tasirin abin da muke ci akan jiki - tabbatacce ko mara kyau. Fahimtar abinci da jita-jita marasa lafiya da marasa lafiya. Mafi bayyana ma'anar tsarin shine a gare ku, mafi sauƙi zai kasance a gare ku don amfani da sabon abincin. Sa'an nan sababbin dokoki ba za su yi muku nauyi ba, za ku fahimci amfanin su.
4. Ana ba da shawarar sauke wasu aikace-aikace akan wayarka. Alal misali, za mu iya magana game da "masu taimako" don kirga adadin kuzari a cikin abinci, game da rabon sunadarai, fats da carbohydrates a cikinsu. Hakanan, tunda PP yana buƙatar shan isasshen ruwa, ana bada shawarar shigar da shirin tunatarwa mai dacewa. Bugu da ƙari, ƙa'idodin da ke tunatar da ku jadawalin abincin ku sun tabbatar da kansu da kyau.
5. Fara ajiye bayanan abinci. Za ku rubuta abin da, yaushe da nawa kuka ci. A can za ku iya yin rikodin sakamakon sabon abincin ku, ƙirƙirar menu, tsara tsarin yau da kullun na abin da za ku dafa, da tsara jita-jita a rana ta mako.
6. Baya ga canzawa zuwa sabon tsarin cin abinci, ware isasshen lokaci don motsa jiki. Ciki har da, gabatar da motsa jiki na musamman a cikin salon rayuwar ku. Za su sa jikinka ya fi koshin lafiya da kyan gani. Hakanan daidaita jadawalin barcinku. Ya kamata ku yi barci da dare kuma ku kasance a faɗake da rana. Irin wannan hadaddun na PP, tsarin mulki da aikin jiki zai ba ka damar samun sakamakon da ake so da sauri da kuma inganci.

Yadda za a ƙirƙiri ingantaccen tsarin abinci mai gina jiki?

Bayan kun yi duk abin da ya wajaba akan yadda za ku fara rayuwa akan ingantaccen abinci mai gina jiki, kuna buƙatar ci gaba zuwa ainihin tsari. Amma don komai ya tafi lafiya a nan, kuna buƙatar ɗan shiri kaɗan. Ya kamata a tsara abincin mako-mako, wanda ke nuna jita-jita na kowace rana. Yadda za a zabi shi? Yanzu za mu yi bayani mataki-mataki.

Matakin farko

Kuna buƙatar ƙayyade adadin adadin kuzari da kuke buƙatar ƙona kowace rana. Don wannan lissafin, zaku iya amfani da tebur da aka yi da shirye-shiryen, waɗanda suke da isassun adadi akan Intanet. Babban abu shine cewa darajar makamashi na abinci ya dace da kudaden jiki.

Idan kun kasance mai kiba, to jimlar adadin kalori na abinci kowace rana bai kamata ya wuce 1000 kcal ba. Ga mutanen da ke da nauyin al'ada da matsakaicin aiki, bisa ga ma'auni, matsakaicin ƙimar kuzarin yau da kullun an bayyana shi azaman 1200-1500 kcal. Kuma idan mutum yana yin motsa jiki mai nauyi da rana, to abincin yau da kullun ya kamata ya kasance daga 1600 zuwa 1900 kcal.

Kashi na biyu

Ana raba abincin caloric na yau da kullun ta adadin abinci. Mafi kyawun zaɓi a nan zai zama abinci biyar a rana. Idan kuna buƙatar cin abinci mai ƙima 1000 kcal a kowace rana, to, bisa ga sharadi, zai zama 200 kcal kowace abinci.

Amma mun riga mun faɗi cewa tare da PN yana da kyau a bi tsarin tsarin "babban abinci guda uku da ƙarin abinci biyu". Idan, tare da abinci guda biyar a rana, kuna bin tsarin karin kumallo na lissafin 25% na jimlar abincin yau da kullun, abincin rana - 40%, abincin dare - 15%, da ƙari biyu na 10% kowanne, sannan a cikin adadin kuzari yana kama da wannan. :

• karin kumallo - 250 kcal,
• abun ciye-ciye na farko - 100 kcal,
• abincin rana - 400 kcal,
• abun ciye-ciye na biyu - 100 kcal,
• abincin dare - 150 kcal.

Don haka, jin yunwa mai tsanani ba zai tashi ba, wanda ke da mahimmanci ga psyche, kuma don aiki na gastrointestinal tract wannan shine mafi kyawun zaɓi.

Mataki na uku

An sanya lokacin da ya fi dacewa don cin abinci. Shawarwari daga masana abinci mai gina jiki anan sune:

• Breakfast - daga 6: 00 zuwa 8: 00.
• Abun ciye-ciye na farko - daga 9: 00 zuwa 12: 00.
• Abincin rana - daga 13: 00 zuwa 15: 00.
• Abun ciye-ciye na biyu - daga 16: 00 zuwa 17: 00.
• Abincin dare - daga 18. 00 zuwa 20. 00.

Lokaci, ba shakka, yana da ƙima, kowa zai iya zaɓar zaɓi mafi dacewa, amma babban abu shine:

• tazara tsakanin abinci bai kamata ya wuce sa'o'i 3 ba,
• Babu buƙatar cin abinci da yawa da dare.

Kuma kada ku ji tsoron batu na karshe. Da sauri ka saba. Musamman lokacin da barci a cikin wannan yanayin ya zama mafi kyawun inganci, kuma mutum yana da kyau kuma yana cike da kuzari da safe.

Mataki na hudu

Ga kowane abinci, ana rubuta takamaiman menu don kowace rana ta mako. A lokaci guda, menu ya kamata ya bambanta, kuma jita-jita ya kamata ya zama abin sha'awa da kyawawa. Intanit zai sake taimaka muku, inda akwai zaɓuɓɓukan menu da yawa kyauta.

Har ila yau, a cikin wannan labarin da ke ƙasa, muna ba da samfurin samfurin samfurin arha, jita-jita daga abin da za su kasance masu dadi da lafiya. A can za ku ga abin da za ku iya dafa da abin da ya kamata ku guje wa. Da kyau, akwai manyan zaɓuɓɓuka da yawa akan yadda ake yin abinci ba don cutar da kanku ba, amma tare da matsakaicin fa'ida ga jiki da motsin zuciyar ku.

A lokaci guda, abincin ya kamata ya ƙunshi isasshen adadin sunadarai, fats da carbohydrates, da ma'adanai da bitamin, bi da bi. Ya kamata su kasance a cikin jita-jita, kawai kuna buƙatar samun ɗan rikice kuma ku ƙidaya su.

Sunadaran, fats, carbohydrates bisa ga ma'auni dole ne su dace da rabo 1: 1: 4. Har ila yau, lissafin ya dogara ne akan gaskiyar cewa kowace kilogiram 1 na nauyi mutum yana buƙatar:

• sunadarai - 1. 5-2 g;
• mai - 0. 5 g,
• carbohydrates - 2. 5-3 g;

Mataki na biyar

An ƙayyade girman rabo a cikin grams. Haka ne, babban abu a nan shi ne cewa sassan ƙananan ƙananan ne. Yawanci girman su shine 200-300 grams. Wannan zai ishi babba ya ci, amma kada yaci abinci. Har ila yau, wannan, a matsayin mai mulkin, ya dace da ƙarar ciki, wanda zai iya ɗaukar nauyin nau'i biyu na abincin da aka matsa. Don haka daga mahangar ilimin lissafi, wannan hanya ita ce mafi daidai.

Bayan zana shirin cin abinci na mako-mako, abin da ya rage shi ne a bi tsarin da aka kafa da kuma shirya abinci daidai da "jerin farashi". Sai kawai da farko yana iya zama kamar wuya. Koyaya, tsarin kula da abinci yana da sauri barata ta fam ɗin da aka rasa, haske a cikin jiki da lafiya mai kyau.

Kuna da sauri amfani da irin wannan tsarin, kuma a zahiri bayan makonni 2-3, ƙirƙirar menu don rana da mako yana kawo jin daɗi fiye da damuwa.

Ƙarin shawara daga masanin abinci mai gina jiki

1. Yi la'akari da sauyawa zuwa ingantaccen abinci mai gina jiki a matsayin nau'in gastrotour mai ban sha'awa wanda zai kawo muku motsin rai kawai. Idan tsarin ya kasance daidai wannan, to, halin da ake ciki ga tsarin ba zai zama "wajibi", amma "Ina so". Mu dafa mu ci don jin daɗi!
2. Sha ruwa mai yawa. Yana hanzarta tafiyar matakai na rayuwa kuma yana kawar da abubuwa masu cutarwa daga jiki da sauri. Ruwa kuma yana kashe ƙishirwa, wanda mutane da yawa a yau suka ɗauka a matsayin sha’awar ci. Akwai ka'ida mai kyau a nan: idan kuna so ku ci, ku sha gilashin ruwa, kuma idan sha'awar bai ɓace ba bayan minti 20, to, ku ci. Amma mafi yawan lokuta ba ku so ku ci a lokacin "ba daidai ba", amma kuna so ku sha.
3. Kada ku tsallake abinci. In ba haka ba, zai haifar da babban jin yunwa. Jiki zai shiga cikin yanayin damuwa kuma ya fara tara kitse kuma "don ruwan sama. "
4. Gano sabuwar duniya na samfura da jita-jita masu ban sha'awa. Yi amfani da ƙarin kayan yaji da ganye. Za su sa abinci ya fi dadi da lafiya. Abincin ya kamata gabaɗaya ya zama mai ban sha'awa da ban sha'awa sosai.
5. Sauya sukari mara kyau da zuma, zaki da busassun 'ya'yan itace, farar shinkafa da shinkafa mai ruwan kasa. Don yin gasa, a yi amfani da garin hatsi gabaɗaya, taliya kawai daga gare ta ko kuma a yayyafa, kuma maimakon yisti mai sauri, sai ku yi ɗanɗano.
6. Ana ba da shawarar cin abinci na ƙarshe 3-4 hours kafin lokacin kwanta barci. Kuma idan kuna son ci, ya fi kyau ku sha ruwa kawai. Na gaba, idan wannan bai taimaka ba, to, zaku iya magance matsalar tare da kofi na shayi na ganye da kuka fi so. Ko kuma in ba haka ba, ku ci wani abu mai haske - kamar kayan lambu da 'ya'yan itatuwa. Kuma sannu a hankali ku kawar da lokacin gudanarwa daga barci.
7. Zabi samfuran ku cikin hikima. Ba da fifiko ga abinci na halitta. Idan har yanzu kun yanke shawarar siyan wani abu tare da rubuta "kayan aikin" a kai, to kuyi nazarin shi a hankali. Kuma ku tuna, idan ya fi guntu, yana da amfani ga jiki. Ba da fifiko ga kayan lambu masu sauƙi, 'ya'yan itatuwa da hatsi. Ba za ku taɓa yin kuskure da wannan ba.
8. Ka tuna cewa mai, soyayye, abinci mai yawan kalori ba a gare ku ba. Stew, tafasa, gasa, tururi jita-jita, amma kar a soya. A lokacin soya, da farko, ana amfani da kayan lambu masu yawan kalori ko man dabbobi, wanda, na biyu, galibi yakan juya zuwa cututtukan daji masu cutarwa waɗanda ke haifar da cutar kansa.
9. Tauna abincinku sosai. Lokacin cin abinci, kar a kalli talabijin ko amfani da na'urori. Ji daɗin abincinku. Sa'an nan za ku ci da yawa kuma ku sami ƙarin jin daɗi.

Menu na mako guda tare da ingantaccen abinci mai gina jiki

Muna gabatar muku da menu na nuni na mako. Ya dogara ne akan ka'idoji masu zuwa:

1. Abincin ya kamata ya zama lafiya, amma mai dadi, kuma jita-jita ya kamata ya bambanta. A wannan yanayin, muna kuma mai da hankali kan zaɓin kasafin kuɗin su. Ta yadda mutane da yawa za su iya samuwa.
2. Tun da jiki yana buƙatar makamashi, bitamin, da ma'adanai da safe, salads kayan lambu, hatsi, cuku gida da (ko) 'ya'yan itatuwa shine kyakkyawan zaɓi.
3. A lokacin abincin rana, tsarin narkewa yana shirye don sarrafa babban adadin abinci. Anan zaka iya amfani da jita-jita na nama tare da jita-jita na gefe na hatsi da kayan lambu, miya, da salatin kayan lambu.
4. A ƙarshen rana, lokacin da tsarin narkewar abinci ya ragu, kifaye, kayan lambu da aka daka, da samfuran madarar da aka ƙera suna da kyau zaɓuɓɓuka.
5. Salatin kayan lambu, kwayoyi, 'ya'yan itatuwa, sandwiches da aka yi daga gurasar hatsi gabaɗaya da "ƙara-kan" mai kyau shine kyakkyawan zaɓi don ciye-ciye. A lokaci guda, kayan ciye-ciye suna ɗan ɗan gajeren karin kumallo da abincin dare a cikin adadin kuzari. Ana iya la'akari da su cikakken abinci.

Kuma yanzu menu kanta

Litinin

• Breakfast - buckwheat tare da kayan lambu, koren shayi tare da lemun tsami.
• Abun ciye-ciye na farko shine apple da pear.
• Abincin rana - vinaigrette, miya kayan lambu tare da turkey, Berry compote ba tare da sukari ba.
• Abun ciye-ciye na biyu shine sandwiches da aka yi daga gurasar hatsi tare da yankan cuku mai ƙarancin mai, shayi na ganye.
• Abincin dare - shinkafa tare da kayan lambu da kwasfa, kabeji, kokwamba da salatin tumatir, rosehip broth.

Talata

• Breakfast - alkama porridge, wani cuku, koren shayi.
• Abun ciye-ciye na farko shine ayaba da kiwi.
• Abincin rana - miya tare da champignon, stewed zomo tare da kayan lambu, ruwan 'ya'yan itace Berry ba tare da sukari ba.
• Abu ciye-ciye na biyu shine salatin karas mai yaji, gurasar hatsi gabaɗaya, shayin ganye.
• Abincin dare - Pike perch tare da kayan lambu, rosehip da apple compote.

Laraba

• Breakfast - gida cuku tare da berries (strawberries, raspberries), koren shayi.
• Abincin farko shine ayaba da pear.
• Abincin rana - miya mai tsafta, kabeji sabo da salatin karas.
• Abun ciye-ciye na biyu - cuku mai curd, shayi tare da zuma.
• Abincin dare - kayan lambu stew tare da pollock, koren shayi tare da lemun tsami.

Alhamis

• Breakfast - oatmeal tare da ayaba, shayi na ganye.
• Abun ciye-ciye na farko shine apple da orange.
• Abincin rana - salatin da raw karas, beets da apples, kaza nono tare da stewed kayan lambu, koren shayi.
• Abun ciye-ciye na biyu shine sandwiches da aka yi daga gurasar hatsi da cuku.
• Abincin dare - cheesecakes a cikin tanda tare da kirim mai tsami, rosehip broth.

Juma'a

• Breakfast - omelet, kabeji da barkono barkono.
• Abun ciye-ciye na farko shine kiwi da apple.
• Abincin rana - miya kifi kifi kifi ruwan hoda, kabeji da karas salatin, koren shayi.
• Abun ciye-ciye na biyu shine cuku gida tare da ayaba.
• Abincin dare - kaza da kayan lambu casserole, 'ya'yan itace shayi.

Asabar

• Breakfast - sha'ir porridge tare da kayan lambu, ganye shayi tare da lemun tsami.
• Abun ciye-ciye na farko shine salatin karas tare da zabibi.
• Abincin rana - kokwamba da salatin tumatir, turkey tare da bulgur da kayan lambu.
• Abun ciye-ciye na biyu shine yoghurt mai ƙarancin kitse ba tare da ƙari na wucin gadi ba.
• Abincin dare - navaga tare da kayan lambu, salatin gwoza tare da tafarnuwa da prunes.

Lahadi

• Breakfast - ƙwai masu ɓarna tare da kayan lambu, gurasar hatsi gabaɗaya, koren shayi.
• Abun ciye-ciye na farko shine pear da lemu.
• Abincin rana - salatin Kaisar, borsch, shayi na 'ya'yan itace.
• Abun ciye-ciye na biyu shine sandwiches da aka yi daga gurasar hatsi gabaɗaya da cukuwar gida tare da ganyaye.
• Abincin dare - shinkafa launin ruwan kasa tare da kayan lambu da irin kifi.

Recipes daga jerin lafiyayyen abinci mai gina jiki

A ƙarshe, za mu ba da karin girke-girke biyu. Suna kuma daga jerin ingantaccen abinci mai gina jiki. Mai sauri, mai sauƙi, mara tsada, kuma jita-jita da suke yi suna da daɗi da lafiya.

Salatin da raw karas, beets da apples

Sinadaran don hidima 1:

• karas - rabin matsakaici matsakaici tushen kayan lambu,
• apple - rabin matsakaicin 'ya'yan itace,
• beets - rabin daya matsakaici tushen kayan lambu,
• ganye - kowane zaɓinku, Mint shima yana da kyau a nan,
• apple cider vinegar ko ruwan 'ya'yan lemun tsami - 1 tablespoon,
• man zaitun - 1 teaspoon,
• gishiri, barkono - dandana.

Shiri:

1. Kwasfa da karas, beets kuma a kwashe su tare da apple a kan m grater.
2. Yanke ganyen da kyau kuma a hade tare da sauran kayan aikin.
3. Ƙara apple cider vinegar ko ruwan 'ya'yan itace lemun tsami, man zaitun, gishiri da barkono.

An shirya tasa! Lokacin dafa abinci minti 10 ne kawai. Amma sosai dadi da lafiya. Jama'a kuma suna kiranta tsintsiya madaurinki daya. Hakanan zaka iya ƙara sauerkraut, tafarnuwa da ginger anan azaman zaɓi. Sakamakon shine dandano na ban mamaki.

Stewed zomo tare da kayan lambu

Sinadaran don 4 servings:

• zomo - 0. 5 kg,
• karas - 0. 5 kg,
• albasa - 0. 5 kg,
• zucchini - 0. 2 kg;
• barkono barkono - 0. 2 kg,
• tumatir - 0. 3 kg,
• ruwa - 300 ml,
• barkono na ƙasa ko duk wani kayan yaji da aka fi so, gishiri dandana.

Shiri:

1. Yanke naman zomo cikin kashi. A tafasa a cikin ruwa kadan na kimanin minti 20.
2. Yayin da naman ke dafa abinci, shirya kayan lambu. A kwasfa karas din, a kwaba su a kan dan kadan, sai a kwaba albasa a yanka a kananan cubes. Mun kuma yanke zucchini, barkono barkono, da tumatir a kananan cubes.
3. Ƙara kayan lambu zuwa naman zomo, rufe da murfi kuma simmer na tsawon minti 30. Ƙara kayan yaji. Kafin yin hidima, yayyafa da ganye.

Jimlar lokacin dafa abinci kusan awa 1 ne. Amma mafi yawan lokaci tasa za ta dafa da kanta. Kuma shirya da kuma ƙara kayan aikin yana ɗaukar rabin sa'a a zahiri. Yin amfani da wannan ka'ida, za ku iya dafa kifi ko kowane nama, ciki har da kaza, tare da kowane kayan lambu da kuke so. Komai zai kasance mai dadi sosai da lafiya.

Bon ci! Muna fatan ku gabatar da ingantaccen abinci mai gina jiki a cikin rayuwar ku, inganta lafiyar ku, rasa ƙarin fam kuma a ƙarshe ku zama masu farin ciki. Za ku yi nasara!